De cele mai multe ori cand ne gandim la termenul de carbohidrat avem impresia ca este ceva negativ, ce trebuie evitat sau exclus din alimentatie.
Aceasta se intampla in primul rand din cauza a numeroase stiluri de dieta, care recomanda scaderea carbohidratilor si cresterea gramelor de proteina si grasime.
Un alt motiv este faptul ca in cadrul carbohidratilor se poate face distinctie intre:
· Carbohidrati buni pentru sanatate – good carbs
· Carbohidrati care creeaza dezechilibre in corp – bad carbs
Carbohidratii sanatosi
Carbohidratii complecsi sunt cei denumiti good carbs.
Poarta denumirea de complecsi deoarece modul in care se absorb este gradual, oferind corpului energie constanta pentru o perioada indelungata.
Datorita acestui fapt ei ajuta la controlul asupra apetitului si astfel controlul asupra greutatii.
Cand vorbim despre carbohidrati complecsi ne gandim si la fructe si la legume, dar ne referim in special la leguminoase si grane integrale.
Cercetatorii de la Harvard prezinta numeroase studii facute de-a lungul timpului pe esantioane extinse de populatie, care au dovedit ca un consum alimentar bazat pe carbohidrati complecsi obtinuti din fructe, legume, leguminoase si grane rezulta intr-o calitate a vietii mai buna, tinand departe boli precum diabetul de tip 2, hipertensiunea, bolile cardio-vasculare si obezitatea.
Exemple de alimente care intra in lista de good carbs sunt:
· Amarantul, orzul, orezul (integral, rosu, negru, salbatic), hrisca, meiul, secara, ovazul.
· Lintea, nautul, fasolea (alba, neagra, rosie), mazarea.
In momentul in care sunt consumate integrale, neprocesate, primim beneficiile celor 3 straturi care formeaza bobul de cereala integrala:
1. Stratul exterior- bogat in fibre, vitamina B, proteine, fitochimicale
2. Startul mediu- bogat in amidon, proteine, unele vitamine si minerale
3. Germenul- bogat in vitamine, minerale si grasimi.
Salata de quinoa si legume
Daca sunt procesate – faina alba, orez alb – atunci germenul si stratul exterior au fost indepartate.
Aceasta inseamna ca mare parte din beneficiile cu care vin la pachet au disparut, iar absorbtia glucozei se va face rapid, corpul raspunzand cu o cantitate mare de insulina pentru a curata glucoza din sange.
Aceasta in schimb duce la o cadere glicemica la putin timp dupa ingerarea carbohidratilor nesanatosi si rezulta in senzatie de foame si rezulta treptat in ingrasare.
Pe langa vitamine, minerale, proteine si glucoza cerealele integrale au si fibre.
Fibrele sunt acele molecule de carbohidrat pe care corpul nostru nu le digera si nu le absoarbe.
Ele au rolul de a incetini absorbtia glucozei in sange si ajuta cu tranzitul intestinal.
Cantitatea de fibre necesara zilnic variaza la femei si la barbati si in functie de varsta.
Sub 50 de ani, barbatii au nevoie de 35-40g de fibre zilnic, iar femeile 25g.
Dupa 50 de ani, cand nevoia de energie din mancare scade, cantitatea necesara de fibre pentru barbati este de 30g, iar pentru femei 21g.
Carbohidratii nesanatosi
Se refera la carbohidratii procesati sau rafinati precum:
· Cerealele procesate: faina alba, orezul alb
· Sucurile din fructe
· Zaharul (din sfecla, porumb, trestie de zahar etc)
In procesul de rafinare mare parte din nutrienti sunt indepartati- vitamine, minerale, fitochemicale si fibra.
Fara fibra, absorbtia se face rapid. De aceea se recomanda sa nu se consume suc de portocale si sa se manance portocala ca atare.
Ce mancaruri ajung in lista de ‘bad carbs?’ Conform cercetatorilor ar trebui sa eliminam sau sa limitam urmatoarele:
· Oricare alimente pregatite cu mult zahar precum produse de patiserie, deserturi, inghetata, iaurturi indulcite, bauturi indulcite si cereale cu zahar.
· Produse de patiserie si brutarie facute cu faina alba: paine, covrigi, placinte etc.
· Cartofi albi *
· Orez alb
· Ovaz care se gateste instant
· Sucul de fructe
* cu toate ca au si beneficii precum potasiu si vitamina C, vin cu un index glicemic mare. Ii putem consuma ocazional si ii putem inlocui cu cartof dulce.
Cum citim etichetele?
De multe ori vedem produse pe raft care sustin ca sunt integrale. Cum aflam cu siguranta ca sunt cu adevarat benefice?
Ne putem uita pe eticheta, unde trebuie sa citim urmatoarele:
1. Sa existe in componenta faina integrala de grau, ovaz, porumb, orez integral, care sa fie pe primul loc in lista ingredientelor.
2. Uitati-va la numarul de fibre per portie sau per 100g. Ar trebui sa fie macar 3g de fibra pe portie.
Cu toate acestea, uneori cantitatea de fibre nu este 100% relevanta, deoarece multi producatori adauga fibre in produsul final, precum inulina.
Alteori, carbohidrati complecsi precum orezul integral contin mai putine fibre decat orzul sau graul.
Pentru a va asigura ca mancati suficienti carbohidrati complecsi incercati sa mancati cat mai variat in fiecare zi, adaugand diferite tipuri de cereale integrale si leguminoase in supe, salate si mancarici de legume.